7 recettes faciles pour éviter la dénutrition des seniors

Petit-déjeuner

Gruau de banana split

Un plat de gruau amélioré, bon pour les intestins et contre les maladies coronariennes. Quant à la banane, on lui prête de nombreux bienfaits : elle aurait un effet protecteur contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, l’ulcère d’estomac ou encore le diabète.

Ingrédients pour une personne :

1⁄3 verre de gruau instantané
1⁄8 petite cuillère de sel
3⁄4 verre d’eau (très chaude)
1⁄2 banane (coupée en rondelles)
1⁄2 verre de yaourt glacé (à faible teneur en matières grasses)

Préparation:

• Faites chauffer au four à micro-onde une troisième fois, 30 à 60 secondes de plus, toujours à haute puissance, jusqu’à ce qu’à obtention de la consistance désirée. Mélangez.
• Garnir de rondelles de bananes et de yaourt glacé.

Frittata Santé

Une omelette aux légumes, enrichie en oméga-3, contre les maladies du cœur.

Ingrédients pour deux personnes :

1/2 oignon moyen, émincé
4 gousses d’ail moyennes, hachées
450 g de viande hachée de dinde ou d’agneau
1 + 2 cuillères à soupe de bouillon de poulet
3 verres de chou frisé (sans les tiges), rincé et finement haché

5 œufs enrichis en oméga-3
Sel, poivre.
Préparation :
• Émincez l’oignon et hachez l’ail ; laissez reposer 5 minutes pour profiter de toutes leurs vertus nutritionnelles.
• Préchauffez le gril, à four doux.
• Réchauffez une cuillère à soupe de bouillon dans une poêle antiadhésive d’environ 23 à 26 cm de diamètre. Faites revenir les oignons à feu moyen, 3 min, en mélangeant régulièrement.
• Ajoutez l’ail et la viande hachée, et faites cuire 3 min à feu moyen, en séparant les morceaux.
• Ajoutez le chou frisé et les deux cuillères à soupe de bouillon restantes. Salez, poivrez et mélangez.
• Battez les œufs, ajoutez une pincée de sel et du poivre, puis versez uniformément sur la mixture. Cuisez à feu doux, 2 min, sans mélanger.
• Placez la poêle sous le gril au milieu du four, à environ 18 cm de la source de chaleur, pour que le plat ait le temps de cuire sans brûler. La Frittata est prête lorsque les œufs sont fermes, au bout de 2 à 3 min.

Salade

Taboulé méditerranéen

Une salade classique, à base de boulgour, riche en bétaïne, aux effets anti-inflammatoires.

Ingrédients pour 4 personnes :

1 verre de boulgour (sec)
1/2 oignon moyen, émincé
2 gousses d’ail, écrasées ou hachées
3 verres de persil frais émincé
1 tomate moyenne, hachée
3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
1 cuillère à soupe de jus de citron frais ou de vinaigre de vin
Sel, poivre.

Préparation:

Soupe

Soupe au potiron rapide

Une soupe riche en bêta-carotène, comme sa couleur l’indique, un antioxydant, susceptible d’améliorer diverses fonctions du système immunitaire. Facile à manger, même en cas de problèmes dentaires.

Ingrédients pour 4 personnes :

1 boîte de haricots blancs (500 g, rincés et égouttés)
1 petit oignon (ou 2 cuillères à soupe de poudre d’oignons)
1 verre d’eau
1 boîte de purée de potiron (500 g)
1 boîte de bouillon de poulet ou de légumes, sans sel ajouté (400 g)
1⁄2 petite cuillère de thym ou d’estragon
Sel, poivre (optionnel).

Préparation:

Végétarien

Sauté d’aubergines

Un plat tout en couleurs, avec un légume majestueux, peu calorique, mais riche en fibres alimentaires.

Ingrédients pour 4 personnes :

2 aubergines (épluchées et coupées en cubes)
1 courgette (coupée en fines rondelles)
1 verre de poivrons verts (coupés en lamelles)
2 oignons (émincées)
3 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (allégée)
2 verres de tomates cerises
2 verres de riz complet (cuit)

Préparation:
• Mettez les aubergines, la courgette, le poivron vert, les oignons et la vinaigrette dans une poêle.
• Mélangez légèrement et cuisez à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Ajoutez les tomates cerises et cuisez 3 à 5 min supplémentaires. Servez avec du riz complet.

Gratin potiron et quinoa

Un gratin facile à préparer à base de quinoa, une céréale fine riche en éléments nutritifs : protéines, fer et manganèse. Cet antioxydant régule le taux de cholestérol et le diabète.

Ingrédients pour 3 personnes :

1 potiron (environ 175 g)
1 petit oignon
125 g de quinoa cuit
1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
2 œufs
25 cl de lait (1 verre)
Sel, poivre

Préparation :

• Préchauffer le four à 210°.
• Éplucher la courge et couper la chair en petits dés.
• Dans une poêle chaude, faire revenir les oignons avec l’huile d’olive, ajouter les dés de courge et laisser cuire 20 minutes environ.
• Lorsque la courge est cuite, ajouter le quinoa dans la poêle et laisser cuire quelques minutes à feu doux.
• Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, le cumin, le sel et le poivre.
• Dans un plat à gratin, mettre le mélange quinoa/courge et recouvrir du mélange œufs/lait.
• Enfourner 30 à 45 minutes à 210°.
Poivrons verts farcis
Les poivrons mettent de la couleur dans l’assiette et égayent ainsi le repas. En outre, ils sont riches en vitamines A et C.
Ingrédients pour 4 personnes :
4 gros poivrons verts (lavés)
1 livre de viande de dinde hachée
1 verre de riz (non cuit)
1⁄2 verre d’oignon (épluché et haché)
1 1⁄2 verre sauce tomate, sans sel ajouté
Sel, poivre
Préparation:
• Préchauffez le four à 180°.
• Coupez le chapeau des poivrons verts. Videz-les et épépinez-les.
• Lavez et blanchissez les poivrons verts dans de l’eau bouillante pendant 5 min. Égouttez-les bien.
• Dans une casserole, dorez la dinde. Ajoutez le riz, l’oignon, le 1/2 verre de sauce tomate et du poivre.
• Garnissez les poivrons avec cette préparation et mettez-les dans une cocotte.
• Versez le reste de la sauce tomate sur les poivrons farcis.
• Couvrez et enfournez 30 min.
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