Idées de petit-déjeuner sain pour les personnes âgées

Les épinards : bon pour les yeux et les muscles des seniors

Les épinards sont excellents pour les personnes âgées, car ils sont réputés :

• réduire les risques de cancer du sein et de l’œsophage ;
• prévenir différents troubles de la vue touchant les seniors : dégénérescence maculaire, cataracte, etc. ;
• apporter une foule de vitamines (A, B9, K, B12, B6) et de minéraux (fer, cuivre…).

Une étude suédoise publiée en 2012 dans la revue Journal of Physiology prouve que Popeye avait raison : les épinards renforcent les muscles et améliorent leur performance. Introduire des épinards dans les menus des personnes âgées permettrait donc de réduire la fonte musculaire.

Il est recommandé de consommer les épinards avec une source de vitamine C pour améliorer l’absorption des vitamines, en raison de la présence d’acide oxalique dans le légume.

Attention néanmoins pour les personnes âgées qui prennent des anticoagulants : la vitamine K ne fait pas bon ménage avec ces médicaments.

La tarte aux épinards est une excellente option pour un petit-déjeuner santé, parfait pour les personnes âgées, car elle comprend des protéines et des légumes permettant de bien commencer la journée. Une idée originale pour prévenir la dénutrition des personnes âgées.

Il existe de nombreuses recettes différentes. En fonction de vos restrictions alimentaires, vous devrez peut-être les personnaliser ou les modifier pour les adapter à vos besoins.

Tarte aux épinards facile

Ingrédients :

• 1 pâte feuilletée ou 1 fond de tarte surgelée
• huile d’olive
• 150 g d’épinards surgelés
• ¼ d’oignon râpé
• 1 gousse d’ail
• 115 g de fromage à la crème
• ½ verre parmesan râpé
• 1 pincée de muscade moulue
• ½ petite cuillère de sel
• ½ petite cuillère de poivre
• ½ petite cuillère de poivre de Cayenne
• 4 œufs

Préparation :

• Préchauffer le four à 180 °C.
• Faire sauter à l’huile d’olive les épinards et l’oignon dans la poêle jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et les épinards complètement décongelés, puis refroidir légèrement.
• Couper le fromage à la crème en petits cubes et le placer sur le fond de tarte.
• Garnir du mélange d’épinards et d’oignons.
• Dans un bol, battre les œufs. Ajouter le fromage râpé, le lait, le sel, le poivre noir et le poivre de Cayenne.
• Verser l’appareil sur la tarte.
• Cuire au four chaud pendant 45-55 minutes ou jusqu’à ce que le centre de la tarte soit stable. Vous devrez peut-être la couvrir de papier d’aluminium pendant les 10-15 dernières minutes, pour éviter de brûler la croûte.
• Sortir du four et laisser refroidir 5-10 minutes. Servir chaud.

L’avoine au petit-déjeuner pour mieux digérer

Les flocons d’avoine permettent de préparer un petit-déjeuner simple et traditionnel. L’avoine est très nourrissante et riche en fibres garantissant le fonctionnement du système digestif des personnes âgées.

Assurez-vous d’acheter des flocons d’avoine de bonne qualité et d’aromatiser votre gruau avec des produits sains, plutôt que d’ajouter du sucre blanc.

Envisagez les ajouts suivants pour donner du goût à votre gruau :

• Fruits frais : baies, kiwis ou mangues
• Cannelle
• Sucre brun brut
• Pumkin spice
• Dates
• Stevia
• Extrait de vanille
• Miel bio.

Il est recommandé de consommer le gruau sous sa forme la plus naturelle possible. L’avoine instantanée ou à cuisson rapide n’a pas les mêmes avantages nutritifs que l’avoine coupée à la lame d’acier. Elle prend certes plus longtemps à cuire, mais la différence n’est pas énorme.

L’avoine contient des nutriments précieux pour les personnes âgées :

• protéines,
• fibres (surtout la bêta-glucane, réduisant le taux de cholestérol sanguin),
• vitamine E (excellente contre les maladies cardio-vasculaires), zinc, fer, sélénium, manganèse, cuivre…

Gruau au potiron

Ingrédients

• ½ verre d’avoine coupée à la lame d’acier
• 1 verre d’eau
• 1/3 de verre de potiron (en conserve)
• ½ verre de lait écrémé (vache, chèvre, lait de riz ou lait de soja)
• 1 c. à café de vanille
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de muscade
• noix ou amandes crues (écrasées ou effilées)
• 1 c. à café de sirop d’érable

Préparation

• mettre l’avoine et l’eau dans une casserole ;
• porter à ébullition en remuant de temps en temps ;
• baisser le feu et faire mijoter ;
• cuire jusqu’à ce que le gruau soit crémeux, pendant environ 8-10 minutes ;
• ajouter la citrouille, le lait, la vanille, la muscade et la cannelle ;
• ajouter les noix ou le sirop d’érable.

Labné (Yaourt grec)

Autre excellente idée pour un petit-déjeuner rapide et léger : le yaourt.

Le labné (plat typique de la cuisine orientale, à base de lait fermenté concentré) est riche en protéines et favorise la digestion des personnes âgées.

Il aide également à réguler la tension artérielle et constitue une excellente source de calcium. Vérifiez l’étiquette du labné pour vous assurer qu’il a tous les nutriments que vous désirez.

Labné tropical

• Mettre un 1 verre de labné nature dans un bol et ajouter 1 kiwi et 1/2 banane, coupés (congeler l’autre moitié de la banane pour préparer des smoothies) ;
• Saupoudrer d’une poignée de noix de cajou grillées non salées hachées ou de flocons de noix de coco sans sucre.

Labné aux céréales et graines de chia

• Mettre un verre de labné nature dans un bol et ajouter vos céréales préférées ou du muesli ;
• Saupoudrer d’une poignée de graines de chia (riches en fibres alimentaires et en gras « sains », ainsi qu’en oméga-3, vitamine B9 et calcium, elles contribueraient également à prévenir les maladies cardio-vasculaires).

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